고혈압, 고지혈증 식단으로 관리하기 : 진단 기준과 혈압과 콜레스테롤 낮추는 최고의 음식 10여가지 추천

최근들어 식습관이 변화되면서 점점 더 고혈압과 고지혈증 증상을 보이시는 분들이 굉장히 많습니다.

 

혈관 건강은 식탁에서 시작됩니다. 약을 먹기 전에 식단을 먼저 바꿔보세요. 고혈압과 고지혈증을 동시에 잡는 음식 전략을 소개해 드리니 반드시 한번 챙겨보시기 바랍니다 .

 

 

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0. 목차

1. 고혈압과 고지혈증, 침묵 속에 다가오는 위험

2. 고혈압과 고지혈증의 진단 기준

3. 혈압은 낮추는 음식

4. 고지혈증을 예방하는 음식과 식습관

5. 식이요법만으로 가능할까?

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1.  고혈압과 고지혈증, 침묵 속에 다가오는 위험

 

 

고혈압은 별다른 증상이 없지만 심근경색, 뇌졸중, 신부전 등으로 이어질 수 있는 대표적인 만성질환입니다. 우리나라 30세 이상 성인의 약 3분의 1이 고혈압 환자로 추정될 만큼 흔한 질환이지만, 자각 증상이 없어 방치되는 경우가 많습니다.

 

고지혈증 또한 혈중 지질 수치가 높아지는 상태로, 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이면서 동맥경화, 협심증, 심장마비 등의 질환을 유발합니다. 문제는 이 두 가지 질환이 동시에 발생하거나 서로를 악화시키는 경우가 많다는 점입니다.

 

특히 WHO에 따르면 전 세계 사망 원인의 13% 이상이 고혈압 관련 질환이며, 고지혈증 또한 전신 염증과 산화 스트레스를 통해 심혈관계에 광범위한 영향을 끼칩니다. 치료도 중요하지만,

 

무엇보다 강력한 예방법은 일상 속 식습관 개선입니다.

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2.  고혈압과 고지혈증의 진단 기준

정확한 수치 기준을 아는 것은 예방의 첫걸음이니, 아래의 내용들을 꼭 알고 계시고 본인의 상태를 파악해 보시기 바랍니다. 

[고혈압 기준 (대한고혈압학회, 2023)]

 

[고혈압 진단기준]

구분	수축기 혈압(최고)	이완기 혈압(최저)
정상 혈압	120mmHg 미만	80mmHg 미만
고혈압 전단계	120~139mmHg	80~89mmHg
고혈압 1기	140~159mmHg	90~99mmHg
고혈압 2기	160mmHg 이상	100mmHg 이상

 

[고지혈증 기준 (대한지질·동맥경화학회, 2024)]

 

[고지혈증 진단기준]

항목	정상수치	경계수치	고지혈증 기준
총 콜레스테롤	200mg/dL 미만	200~239mg/dL	240mg/dL 이상
LDL 콜레스테롤	100mg/dL 미만	100~129mg/dL	130mg/dL 이상
HDL 콜레스테롤	60mg/dL 이상	40~59mg/dL	40mg/dL 미만
중성지방	150mg/dL 미만	150~199mg/dL	200mg/dL 이상

 

물론 이러한 수치를 넘기기 시작하면, 식단과 생활습관 조정이 시급한 상황이지만, 최종적인 검진은 병원에 가셔서 정밀하게 한 번 체크해 보시기 바랍니다. 

 

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3.  혈압을 낮추는 음식, 이렇게 먹어보세요

 

혈압 조절에는 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨, 마그네슘, 항산화 성분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 핵심입니다. 특히 다음과 같은 식재료는 혈압을 안정시키는 데 효과가 있습니다.

[혈압낮추는 음식과 효과]

음식	주요성분	효과
바나나	칼륨	나트륨 배출 촉진, 혈압 안정
토마토	라이코펜	혈관 산화 억제, 탄력 유지
아보카도	불포화지방산	LDL 감소, 혈관 염증 완화
시금치	마그네슘, 칼륨	혈관 확장, 혈류 개선
마늘	알리신	혈관 이완, 혈압 저하
연어	오메가-3	혈액 점도 완화, 심혈관 보호
검은콩	식이섬유, 폴리페놀	혈압 및 콜레스테롤 개선

 

★ 바나나는 아침 간식, 시금치와 토마토는 반찬, 연어와 마늘은 저녁 식사 메뉴에 쉽게 활용 가능합니다. 하루 식단에 1~2가지씩 넣는 것만으로도 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다.

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4.  고지혈증을 예방하는 음식과 식습관

 

고지혈증 예방을 위해선 포화지방, 트랜스지방, 단순당 섭취를 줄이고 섬유질, 불포화지방, 항산화 물질이 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

[고지혈증 예방 음식과 효과]

음식군	예시	효과
식이섬유	귀리, 브로콜리	콜레스테롤 흡수 차단
불포화지방산	견과류, 올리브유	HDL 증가, 염증 감소
항산화 식품	블루베리, 녹황색 채소	LDL 산화 억제
식물성 단백질	콩류, 두부	동물성 지방 대체 효과
발효식품	청국장, 요거트	장내 지방대사 조절

 

※ 이러한 식단은 혈관 벽에 기름이 끼는 것을 막고, 좋은 콜레스테롤은 높이며 나쁜 콜레스테롤은 낮춰줍니다. 예를 들어 아침에 귀리죽과 블루베리, 점심에 브로콜리와 두부 반찬, 저녁에 견과류 샐러드를 포함하면 이상적인 하루 식단이 완성됩니다.

 

고혈압, 고지혈증에 좋은 음식과 식습관을 만드시기 전에는위의 음식들이  본인 몸에 맞는지도 반드시 전문가와의 상담을 통해서 한번 더 확인해 보시고 섭취를 하시는 것을 추천드립니다!!

 

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5.  식이요법만으로 가능한가요?

• 물론 식이요법은 매우 중요한 기반입니다. 그러나 체중 감량, 규칙적인 운동, 스트레스 관리가 병행되어야 장기적으로 혈압과 콜레스테롤을 동시에 안정시킬 수 있습니다.
  
  
• 유산소 운동은 HDL을 증가시키고 LDL을 감소시키는 데 탁월하며, 매일 30분 이상 걷기만 해도 충분한 효과를 볼 수 있습니다.
• 예방 차원에서는 정기적인 건강검진을 통해 자신의 혈압과 콜레스테롤 수치를 확인하는 것도 중요합니다.
• 가족력이나 복부비만, 흡연, 잦은 음주 등 위험 요인을 가진 사람은 더욱 철저한 관리가 필요하죠. 식습관 개선 외에도 물을 충분히 마시는 것, 식사 속도를 천천히 하는 것, 외식 시 짠 음식을 피하는 것도 혈관 건강을 위한 작은 실천입니다.
  
  
•  음식의 조리 방식도 중요합니다. 튀김보다는 찜, 굽기보다는 삶거나 데치는 방식이 체내 지질 농도를 낮추는 데 더 도움이 됩니다. 식재료 선택 못지않게 조리법과 섭취 습관도 혈관 건강의 열쇠라는 사실을 기억하세요.
  
  
• 마지막으로, 장기적인 건강 목표를 세우는 것도 중요합니다. 단기 다이어트나 일시적인 조절이 아닌, 평생을 위한 ‘생활 방식’으로 식단과 운동을 받아들이는 것이 핵심입니다.

가족과 함께 건강한 식습관을 공유하고, 작은 실천을 칭찬하며 이어가는 과정 자체가 가장 강력한 예방약입니다. 지금 당장 무엇을 먹을지, 어떻게 조리할지 고민하는 그 순간부터 당신의 혈관은 이미 달라지고 있습니다.